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    朝の腕立て
    腕立て伏せを4秒・2秒・4秒で8回、3回、3回、3回。回数こそ少なかったが、伸張と収縮をしっかりと意識して行うことができ、確かな刺激を得た。
    | 自重トレーニング | 17:10 | - | - | - | - | ↑TOP
    0
      8回突破の恐怖は薄らいだ
      腕立て伏せ4秒・2秒・4秒で、9回、3回、3回、3回(インターバル10秒)。8回突破の恐怖が薄らいだが、2セット目からは3回で怖くなる。
      オルタネイトレッグレイズ30回3セット。
      | 自重トレーニング | 12:35 | - | - | - | - | ↑TOP
      0
        100レップ法
         プッシュアップを100レップ法(40回・30回・20回・10回をインターバル10秒)で。2セット目からが、いつもながらきつい。2セット目で20回を越えると速度低下。以後のセットでも、一定速度を保つことができなかった。しかし、反動は使わず。
         スタンディングニートゥチェスとも100レップ法で。通常よりも強い刺激だったが、プッシュアップに比べると、まだ余力があった。
        | 自重トレーニング | 11:33 | - | - | - | - | ↑TOP
        0
          大腿の張りを求めてランジ
          トゥレイズ30回、30回、30回、20回(インターバル10秒)。
          土曜のフロントランジで大腿の張りをいい感じで得ることができたので、連続となってしまうが、ランジ50回3セット(インターバル10秒)。
          大腿四頭筋が張ったところで、スプリットスクワット左右各20回2セット。
          | 自重トレーニング | 17:13 | - | - | - | - | ↑TOP
          0
            自重トレーニングで「つなぎ」
            立ったまま腹筋の締め(スタンディングクランチとでも言うべきか)30回3セット(インターバル10秒)。
            申し訳程度のつもりで始めたが、インターバル10秒のためか、2セット目からは意外に効いて、汗が噴き出す。
            腕立て伏せ4秒・2秒・4秒で8回、3回、3回、3回(インターバル10秒)。2セット目で恐怖が生じるほどの苦しさ。2セット目以後は、この回数とセット数でいっぱいだ。
            水曜まで日・月・火のウェイト空白期に、最低限のつなぎにはなったであろう。
            | 自重トレーニング | 11:38 | - | - | - | - | ↑TOP
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              ニープッシュクランチが意外にきつい
               42式太極拳の撮影を一日がかりで行うため、朝、少しだけ自重で。
               腕立て伏せ4秒・2秒・4秒を、8回、3回、3回、3回(インターバル10秒)。
               ニープッシュクランチ4秒・2秒・4秒・2秒を、8回、3回、3回、3回(インターバル10秒)。楽すぎるかと思ったら、かなりきつかった。
               ルーマニアンデッドリフトを、動作とフォームの確認として20回。
              | 自重トレーニング | 08:22 | - | - | - | - | ↑TOP
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                かかと立ちスクワットは脛に強烈な痛み
                 練習前の補強を、自重ながらもウェイトトレーニングとし、複数セットを行うことにする。
                 片足立ちツイスティングスクワット左10回、6回、5回。インターバル10秒。1セット目を少なめに設定しても、2セット目から急激にきつくなり、バランスを保つことが難しく、崩れた時点まで。
                 右は10回、6回、7回。
                 かかと立ちスクワット30回3セット。インターバル10秒。回数をこなせるが、3セット目で脛が強烈に痛くなった。ここまで痛くなったのは初めて。やはり複数セットを行わないと効果は上がらないか。
                 スプリットスクワット左前15回3セット、インターバル10秒。右前15回3セット。インターバル10秒。脛の痛みが継続していて、痛さとの戦いになる。
                 フロントランジ30回3セット。インターバル10秒。
                 カーフレイズ30回3セット。インターバル10秒。
                | 自重トレーニング | 15:48 | - | - | - | - | ↑TOP
                0
                  低負荷で、セット数が少なかったが、それでも達成感があった
                   プッシュアップを、指先を足の方に向けて床につき、12回、10回、10回。ネガティブ4秒、インターバル10秒。手の向きを変えただけだが、思っていた以上にきつかった。同時に大胸筋上部への刺激を感じる。
                   ナロープッシュアップ12回、10回、10回。ネガティブ4秒、インターバル10秒。
                   ワイドプッシュアップ12回、10回、10回。ネガティブ4秒、インターバル10秒。
                   チェストサンド15回3セット。インターバル10秒。

                   クランチ30回3セット。インターバル10秒。
                   Vシット15回、10回、10回。インターバル10秒。
                   クロスオーバークランチ右左各20回3セット。インターバル10秒。
                   オブリーククランチ右左各20回3セット。インターバル10秒。

                   バックエクステンション30回3セット。インターバル10秒。

                   約5キロほどの鉄棒を持ってフロントレイズ100回、10回、10回。インターバル10秒。軽すぎたが、やはり100回に及ぶと、相応の疲労にはなる。

                   低負荷で、セット数が少なかったが、それでも達成感があった。正月なのだから、これで終了して寝てしまえば、成長ホルモンがより多く出ただろうが、ここで終えるわけにはいかない。
                  | 自重トレーニング | 16:39 | - | - | - | - | ↑TOP
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                    自重でも、方法と意識次第で、まだまだ負荷を増やせる
                     自宅にて、プッシュアップ20回、10回、8回。4秒かけて下ろし、スピードで上げる。インターバルは10秒。思ったよりきつかった。
                     アンシンメトリープッシュアップ(右上、左下)10回、7回、7回。インターバル10秒。
                     アンシンメトリープッシュアップ(左上、右下)10回、7回、7回。インターバル10秒。
                     オルタネイトプッシュアップ10回3セット。インターバル10秒。

                     ヒップスラスト30回3セット。インターバル10秒。
                     ニースラスト30回3セット。インターバル10秒。
                     スタンディングニートゥチェスト30回3セット。インターバル10秒。
                     サイドヒップリフト15回3セット。インターバル10秒。

                     ヒップリフト30回3セット。インターバル10秒。

                     器具がなくても、自重でこれだけできる。
                     方法と意識次第で、まだまだ負荷を増やすこともできる。
                     自宅トレーニングも侮れない。
                    | 自重トレーニング | 14:28 | - | - | - | - | ↑TOP
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                      鍼効果はないまま腕立て
                       一昨日はチェストプレスでお茶を濁してしまったので、もはや猶予は許されない。右肩の痛みはわずかに残っているが、無視して腕立て。しかし、右足が痛い! 鍼と同じで、この痛みによって苦しさがまぎれるかと思ったが、まったく効果なく、しかも54回から失速し、苦しいまま115回。インターバル10秒で5回、7回、7回。苦しい思いをした分、刺激はあった。
                      | 自重トレーニング | 12:01 | - | - | - | - | ↑TOP
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