ロリポブログ!

　ジム復帰を目論んでいたが、朝、曲げると痛みがあり、薬をのんで様子を見る。痛みは軽くなったものの物を打つのは危険と思われ、ジム行きをとりやめる。自分に負けた気がして悔しいが、ここは大事をとろう。
　ウェイトに変更し、先日、意外な効果のあったシステマ式を、各部位へ適用することにしてみる。面白そうだ。
　まずはウェイトトレーニング的な動きから開始し、チェストプレス５キロを20回、28回、25回。胸側と上背側の脱力を交互に行う。意図的に力を入れることはない。100回の予定だったが、プレートの最軽量でも、この回数しかできなかった。
　プリーロー４キロ100回
　ダンベルカール500グラム100回
　ショルダープレス500グラム30回、自重30回、500グラム30回
　以後は、ムエタイの動きを細分化しながら、技へ近づけていく。
　立位で背脱力100回
　立位で腰脱力100回
　立位で片膝脱力左右各100回
　カウディアムは、肘脱力と上背脱力を同時に行い、そこから膝脱力と腰脱力に移行する。左右交互で100回。
　テッディアム左右各100回。ディアムのみ細分化することにより、身体操作が精密になってくるのを感じた。
　上背脱力から脇脱力左右各100回。そして、テッの中間動作まで。前に流れがちな結合を、完全に横で維持するように努める。
　五行の気、舒筋法。

大腿
　レッグプレス32キロ12回、41キロ８回、50キロ８回２セット
　レッグカール14キロ８回２セット、最下部あたりでは緊張が甘くなるため、パーシャル（上部）にして14キロ８回２セット。良い刺激を得られた。
　レッグエクステンションをアイソレート８秒で14キロ８回２セット。これもパーシャルにして14キロ８回２セット。

下腿
　シングルカーフエクステンション左右各12回３セット
　シーテッドカーフつま先外側60キロ12回２セット、つま先内側70キロ12回２セット
　新しい試みとしてトゥタップ（外と内をタップして１レップ）16回３セット。意外に効いた。

内発動
　挙上踏み込みスクワット30回
　下垂踏み込みスクワット30回

上腕（二頭筋）
　ダンベルカールをドロップセットで7.9キロ10回、５回、５回
　ダンベルインナーカール7.9キロ６回、７回、７回
　サムアップカール7.9キロ８回３セット

五行の気、ディアム、舒筋法

大腿
　スクワット20キロ12回、40キロ８回４セット。この重量でも十分に効く。
　スプリットスクワット20キロ左右各10回２セット。大腿横側と臀部に効いた。
　ベンチヒップリフト20回３セット。そして裏側。

背
　ラットマシーンプルダウン33キロ８回３セット

内発動
　挙上落下スクワット30回
　挙上浮上スクワット30回。脱力して浮上できる。この感覚だ。しかし、疲労度は高い。
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回

五行の気５回、ディアム、各種舒筋法

大腿
　レッグプレス32キロを可動域最大で10回、59キロ８回、68キロ８回、77キロ６回、86キロ５回、95キロ４回、68キロ８回２セット
　レッグエクステンション14キロ８回、18キロ８回３セット
　ベンチヒップリフト16回３セット

内発動
　挙上落下スクワット30回
　挙上浮上スクワット30回
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回
　挙上踏み込みスクワット30回
　下垂踏み込みスクワット30回

五行の気５回、各種舒筋法

大腿
　スクワット20キロ12回、40キロ６回２セット、30キロ８回２セット
　レッグカール14キロ８回、16キロ８回３セット
　レッグエクステンション14キロをアイソレートで８回２セット、パンプで５キロ30回、７キロ30回

ふくらはぎ
　シングルカーフ右12回３セット、左12回３セット
　シーテットカーフ60キロ30回、70キロ16回、80キロ８回

内発動
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回

五行の気５回、落下、閉跨、ディアム、各種舒筋

大腿
　ベンチヒップリフト30回３セット。骨盤をハムストリングスで引き上げる感覚で効かせることができた。
　ヒップアダクションアウト32キロ８回４セット。アウトを行うのは数年ぶりか？　翌日になって、尻周辺に強烈な痛みがきた。正に「ヒップ」のトレーニングだ、と初めてわかった。
　レッグプレス32キロ８回３セット

ふくらはぎ
　レッグプレスマシーンでエクステンション95キロ12回３セット、つま先外側12回３セット
　スミスマシーンでエクステンション20キロ30回３セット
　シーテッド60キロ12回、70キロ12回２セット

内発動
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回
　前方腕浮上30回
　後方腕浮上30回
　連続卍浮上30回

五行の気５回、落下、閉跨、ディアムなどで舒筋

背
　すべてラットマシーンで行う。
　プルダウン21キロ10回、27キロ８回３セット
　ビハインドネック50キロ３回、56キロ２回、１回、50キロ３回
　インクラインナロー21キロ８回４セット
　ナローリバース21キロ８回４セット

腹
　クランチ6.7キロをドロップセットで12回、10回３セット
　ウォールツイストをドロップセットで右10回４セット、左10回４セット
　サイドヒップリフト30回２セット、20回

腰
　スミスマシーンでデッドリフト40キロ12回、50キロ８回３セット

五行の気５回、スワイショウなど舒筋法、８の字など。ウェイトの後に弛緩を促す運動を行うのは快適だ。

内発動
　バーベルでスクワットの予定だったが、ラックがふさがっているので、これ幸いとばかりに、内発動を行う。
　挙上落下スクワット30回
　挙上浮上スクワット30回。浮いている時間を、できるだけ長く行うが、25回を越えると、短くなってしまった。
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回
　挙上踏み込みスクワット30回２セット
　下垂踏み込みスクワット30回２セット

胸
　ベンチプレス20キロ11回、30キロ８回３セット

上腕（三頭筋）
　ナローベンチ20キロ８回３セット
　プリーローマシーンでエクステンション５キロ左右各８回３セット

上腕（二頭筋）
　マシーンカール14キロ８回、16キロ６回２セット
　マシーンサムアップカール16キロ６回３セット

内発動
　落下腕立て20回
　浮上腕立て20回
　浮上落下腕立て10回

　８の字、胸張り、ビーコーなどを行って、ムエタイに備える。

　ちょうど１週間をおいてのウェイト。鍛錬部位以外の脱力をはかるのは、いつもどおり。

胸
　ベンチプレス20キロ12回、30キロ８回、50キロ３回、55キロ２回、１回、１回、40キロ５回、５回
　リバースベンチ20キロ８回４セット
　マシーンフライ14キロ８回４セット

腹
　ウォールクランチ12回３セット
　クロスオーバーツイスト左右各10回２セット

腰
　ベンチヒップリフト30回２セット。腰を下げる動作を、骨盤と大腿の重みを脊柱起立筋で支えるのは、たいへんに難しい。デッドリフトやバックエクステンションなどの方が有効か。

骨盤の８の字運動

スワイショウ

五行の気５回

　ムエタイ技術の前進を止めてしまうことになり兼ねないウェイトだが、大石代悟師の言葉「主張とは、出直しとやり直しの連続である」を思って、これも「出直し」のつもりで臨む。

背
　ベントロウ20キロ10回、30キロ８回３セット
　ラットマシーンプルダウン27キロ８回２セット
　ラットマシーンプルダウンナロー27キロ８回２セット
　プリーロー20キロ８回２セット

腹
　クランチ5.4キロ11回、10回、10回
　リバースクランチ11回、10回、10回
　サイドヒップリフト10回３セット

腰
　スミスマシーンでデッドリフト20キロ10回、40キロ８回、50キロ８回２セット

上腕（二頭筋）
　スミスマシーンでドラッグカール20キロ８回３セット

　いずれも、鍛錬部位以外を脱力して行うが、腕だけは、どうしても前腕の力が抜けなかった。

内発動
　マッディアム左右各50回
　テッディアム左右各50回
　スワイショウ90回
　五行の気10回