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    ムエタイの動作を細分化して、システマの脱力を適用し、身体操作が精緻化
     ジム復帰を目論んでいたが、朝、曲げると痛みがあり、薬をのんで様子を見る。痛みは軽くなったものの物を打つのは危険と思われ、ジム行きをとりやめる。自分に負けた気がして悔しいが、ここは大事をとろう。
     ウェイトに変更し、先日、意外な効果のあったシステマ式を、各部位へ適用することにしてみる。面白そうだ。
     まずはウェイトトレーニング的な動きから開始し、チェストプレス5キロを20回、28回、25回。胸側と上背側の脱力を交互に行う。意図的に力を入れることはない。100回の予定だったが、プレートの最軽量でも、この回数しかできなかった。
     プリーロー4キロ100回
     ダンベルカール500グラム100回
     ショルダープレス500グラム30回、自重30回、500グラム30回
     以後は、ムエタイの動きを細分化しながら、技へ近づけていく。
     立位で背脱力100回
     立位で腰脱力100回
     立位で片膝脱力左右各100回
     カウディアムは、肘脱力と上背脱力を同時に行い、そこから膝脱力と腰脱力に移行する。左右交互で100回。
     テッディアム左右各100回。ディアムのみ細分化することにより、身体操作が精密になってくるのを感じた。
     上背脱力から脇脱力左右各100回。そして、テッの中間動作まで。前に流れがちな結合を、完全に横で維持するように努める。
     五行の気、舒筋法。
    | ウェイト&内発動トレーニング | 15:27 | - | - | - | - | ↑TOP
    0
      大腿はパーシャルで良い刺激、新しい試みトゥタップを導入
      大腿
       レッグプレス32キロ12回、41キロ8回、50キロ8回2セット
       レッグカール14キロ8回2セット、最下部あたりでは緊張が甘くなるため、パーシャル(上部)にして14キロ8回2セット。良い刺激を得られた。
       レッグエクステンションをアイソレート8秒で14キロ8回2セット。これもパーシャルにして14キロ8回2セット。

      下腿
       シングルカーフエクステンション左右各12回3セット
       シーテッドカーフつま先外側60キロ12回2セット、つま先内側70キロ12回2セット
       新しい試みとしてトゥタップ(外と内をタップして1レップ)16回3セット。意外に効いた。

      内発動
       挙上踏み込みスクワット30回
       下垂踏み込みスクワット30回

      上腕(二頭筋)
       ダンベルカールをドロップセットで7.9キロ10回、5回、5回
       ダンベルインナーカール7.9キロ6回、7回、7回
       サムアップカール7.9キロ8回3セット

      五行の気、ディアム、舒筋法
      | ウェイト&内発動トレーニング | 17:11 | - | - | - | - | ↑TOP
      0
        大腿をくまなく、そして内発動
        大腿
         スクワット20キロ12回、40キロ8回4セット。この重量でも十分に効く。
         スプリットスクワット20キロ左右各10回2セット。大腿横側と臀部に効いた。
         ベンチヒップリフト20回3セット。そして裏側。


         ラットマシーンプルダウン33キロ8回3セット

        内発動
         挙上落下スクワット30回
         挙上浮上スクワット30回。脱力して浮上できる。この感覚だ。しかし、疲労度は高い。
         下垂落下スクワット30回
         下垂浮上スクワット30回

        五行の気5回、ディアム、各種舒筋法
        | ウェイト&内発動トレーニング | 19:18 | - | - | - | - | ↑TOP
        0
          大腿を入念に行い、さらに内発動トレーニング
          大腿
           レッグプレス32キロを可動域最大で10回、59キロ8回、68キロ8回、77キロ6回、86キロ5回、95キロ4回、68キロ8回2セット
           レッグエクステンション14キロ8回、18キロ8回3セット
           ベンチヒップリフト16回3セット

          内発動
           挙上落下スクワット30回
           挙上浮上スクワット30回
           下垂落下スクワット30回
           下垂浮上スクワット30回
           挙上踏み込みスクワット30回
           下垂踏み込みスクワット30回

          五行の気5回、各種舒筋法
          | ウェイト&内発動トレーニング | 21:53 | - | - | - | - | ↑TOP
          0
            外発動と内発動で下半身を鍛える
            大腿
             スクワット20キロ12回、40キロ6回2セット、30キロ8回2セット
             レッグカール14キロ8回、16キロ8回3セット
             レッグエクステンション14キロをアイソレートで8回2セット、パンプで5キロ30回、7キロ30回

            ふくらはぎ
             シングルカーフ右12回3セット、左12回3セット
             シーテットカーフ60キロ30回、70キロ16回、80キロ8回

            内発動
             下垂落下スクワット30回
             下垂浮上スクワット30回

            五行の気5回、落下、閉跨、ディアム、各種舒筋
            | ウェイト&内発動トレーニング | 15:26 | - | - | - | - | ↑TOP
            0
              数年ぶりのヒップアダクションで効果を実感
              大腿
               ベンチヒップリフト30回3セット。骨盤をハムストリングスで引き上げる感覚で効かせることができた。
               ヒップアダクションアウト32キロ8回4セット。アウトを行うのは数年ぶりか? 翌日になって、尻周辺に強烈な痛みがきた。正に「ヒップ」のトレーニングだ、と初めてわかった。
               レッグプレス32キロ8回3セット

              ふくらはぎ
               レッグプレスマシーンでエクステンション95キロ12回3セット、つま先外側12回3セット
               スミスマシーンでエクステンション20キロ30回3セット
               シーテッド60キロ12回、70キロ12回2セット

              内発動
               下垂落下スクワット30回
               下垂浮上スクワット30回
               前方腕浮上30回
               後方腕浮上30回
               連続卍浮上30回

              五行の気5回、落下、閉跨、ディアムなどで舒筋
              | ウェイト&内発動トレーニング | 18:35 | - | - | - | - | ↑TOP
              0
                ウェイトは背・腹・腰をきっちり行うが、その後に弛緩させる運動が快適だ

                 すべてラットマシーンで行う。
                 プルダウン21キロ10回、27キロ8回3セット
                 ビハインドネック50キロ3回、56キロ2回、1回、50キロ3回
                 インクラインナロー21キロ8回4セット
                 ナローリバース21キロ8回4セット


                 クランチ6.7キロをドロップセットで12回、10回3セット
                 ウォールツイストをドロップセットで右10回4セット、左10回4セット
                 サイドヒップリフト30回2セット、20回


                 スミスマシーンでデッドリフト40キロ12回、50キロ8回3セット

                五行の気5回、スワイショウなど舒筋法、8の字など。ウェイトの後に弛緩を促す運動を行うのは快適だ。
                | ウェイト&内発動トレーニング | 20:20 | - | - | - | - | ↑TOP
                0
                  内発動から始まって、ウェイト、そして内発動
                  内発動
                   バーベルでスクワットの予定だったが、ラックがふさがっているので、これ幸いとばかりに、内発動を行う。
                   挙上落下スクワット30回
                   挙上浮上スクワット30回。浮いている時間を、できるだけ長く行うが、25回を越えると、短くなってしまった。
                   下垂落下スクワット30回
                   下垂浮上スクワット30回
                   挙上踏み込みスクワット30回2セット
                   下垂踏み込みスクワット30回2セット


                   ベンチプレス20キロ11回、30キロ8回3セット

                  上腕(三頭筋)
                   ナローベンチ20キロ8回3セット
                   プリーローマシーンでエクステンション5キロ左右各8回3セット

                  上腕(二頭筋)
                   マシーンカール14キロ8回、16キロ6回2セット
                   マシーンサムアップカール16キロ6回3セット

                  内発動
                   落下腕立て20回
                   浮上腕立て20回
                   浮上落下腕立て10回

                   8の字、胸張り、ビーコーなどを行って、ムエタイに備える。
                  | ウェイト&内発動トレーニング | 16:05 | - | - | - | - | ↑TOP
                  0
                    ヒップリフトのネガティブ動作で骨盤と大腿の重みを脊柱起立筋で支えるのは、たいへんに難しい
                     ちょうど1週間をおいてのウェイト。鍛錬部位以外の脱力をはかるのは、いつもどおり。


                     ベンチプレス20キロ12回、30キロ8回、50キロ3回、55キロ2回、1回、1回、40キロ5回、5回
                     リバースベンチ20キロ8回4セット
                     マシーンフライ14キロ8回4セット


                     ウォールクランチ12回3セット
                     クロスオーバーツイスト左右各10回2セット


                     ベンチヒップリフト30回2セット。腰を下げる動作を、骨盤と大腿の重みを脊柱起立筋で支えるのは、たいへんに難しい。デッドリフトやバックエクステンションなどの方が有効か。

                    骨盤の8の字運動

                    スワイショウ

                    五行の気5回
                    | ウェイト&内発動トレーニング | 16:51 | - | - | - | - | ↑TOP
                    0
                      「出直し」の意味でウェイト
                       ムエタイ技術の前進を止めてしまうことになり兼ねないウェイトだが、大石代悟師の言葉「主張とは、出直しとやり直しの連続である」を思って、これも「出直し」のつもりで臨む。


                       ベントロウ20キロ10回、30キロ8回3セット
                       ラットマシーンプルダウン27キロ8回2セット
                       ラットマシーンプルダウンナロー27キロ8回2セット
                       プリーロー20キロ8回2セット


                       クランチ5.4キロ11回、10回、10回
                       リバースクランチ11回、10回、10回
                       サイドヒップリフト10回3セット


                       スミスマシーンでデッドリフト20キロ10回、40キロ8回、50キロ8回2セット

                      上腕(二頭筋)
                       スミスマシーンでドラッグカール20キロ8回3セット

                       いずれも、鍛錬部位以外を脱力して行うが、腕だけは、どうしても前腕の力が抜けなかった。

                      内発動
                       マッディアム左右各50回
                       テッディアム左右各50回
                       スワイショウ90回
                       五行の気10回
                      | ウェイト&内発動トレーニング | 17:09 | - | - | - | - | ↑TOP
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