ロリポブログ!

大腿
　レッグプレス32キロ12回、41キロ８回、50キロ８回２セット
　レッグカール14キロ８回２セット、最下部あたりでは緊張が甘くなるため、パーシャル（上部）にして14キロ８回２セット。良い刺激を得られた。
　レッグエクステンションをアイソレート８秒で14キロ８回２セット。これもパーシャルにして14キロ８回２セット。

下腿
　シングルカーフエクステンション左右各12回３セット
　シーテッドカーフつま先外側60キロ12回２セット、つま先内側70キロ12回２セット
　新しい試みとしてトゥタップ（外と内をタップして１レップ）16回３セット。意外に効いた。

内発動
　挙上踏み込みスクワット30回
　下垂踏み込みスクワット30回

上腕（二頭筋）
　ダンベルカールをドロップセットで7.9キロ10回、５回、５回
　ダンベルインナーカール7.9キロ６回、７回、７回
　サムアップカール7.9キロ８回３セット

五行の気、ディアム、舒筋法

大腿
　スクワット20キロ12回、40キロ８回４セット。この重量でも十分に効く。
　スプリットスクワット20キロ左右各10回２セット。大腿横側と臀部に効いた。
　ベンチヒップリフト20回３セット。そして裏側。

背
　ラットマシーンプルダウン33キロ８回３セット

内発動
　挙上落下スクワット30回
　挙上浮上スクワット30回。脱力して浮上できる。この感覚だ。しかし、疲労度は高い。
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回

五行の気５回、ディアム、各種舒筋法

大腿
　レッグプレス32キロを可動域最大で10回、59キロ８回、68キロ８回、77キロ６回、86キロ５回、95キロ４回、68キロ８回２セット
　レッグエクステンション14キロ８回、18キロ８回３セット
　ベンチヒップリフト16回３セット

内発動
　挙上落下スクワット30回
　挙上浮上スクワット30回
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回
　挙上踏み込みスクワット30回
　下垂踏み込みスクワット30回

五行の気５回、各種舒筋法

大腿
　スクワット20キロ12回、40キロ６回２セット、30キロ８回２セット
　レッグカール14キロ８回、16キロ８回３セット
　レッグエクステンション14キロをアイソレートで８回２セット、パンプで５キロ30回、７キロ30回

ふくらはぎ
　シングルカーフ右12回３セット、左12回３セット
　シーテットカーフ60キロ30回、70キロ16回、80キロ８回

内発動
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回

五行の気５回、落下、閉跨、ディアム、各種舒筋

大腿
　ベンチヒップリフト30回３セット。骨盤をハムストリングスで引き上げる感覚で効かせることができた。
　ヒップアダクションアウト32キロ８回４セット。アウトを行うのは数年ぶりか？　翌日になって、尻周辺に強烈な痛みがきた。正に「ヒップ」のトレーニングだ、と初めてわかった。
　レッグプレス32キロ８回３セット

ふくらはぎ
　レッグプレスマシーンでエクステンション95キロ12回３セット、つま先外側12回３セット
　スミスマシーンでエクステンション20キロ30回３セット
　シーテッド60キロ12回、70キロ12回２セット

内発動
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回
　前方腕浮上30回
　後方腕浮上30回
　連続卍浮上30回

五行の気５回、落下、閉跨、ディアムなどで舒筋

背
　すべてラットマシーンで行う。
　プルダウン21キロ10回、27キロ８回３セット
　ビハインドネック50キロ３回、56キロ２回、１回、50キロ３回
　インクラインナロー21キロ８回４セット
　ナローリバース21キロ８回４セット

腹
　クランチ6.7キロをドロップセットで12回、10回３セット
　ウォールツイストをドロップセットで右10回４セット、左10回４セット
　サイドヒップリフト30回２セット、20回

腰
　スミスマシーンでデッドリフト40キロ12回、50キロ８回３セット

五行の気５回、スワイショウなど舒筋法、８の字など。ウェイトの後に弛緩を促す運動を行うのは快適だ。

内発動
　バーベルでスクワットの予定だったが、ラックがふさがっているので、これ幸いとばかりに、内発動を行う。
　挙上落下スクワット30回
　挙上浮上スクワット30回。浮いている時間を、できるだけ長く行うが、25回を越えると、短くなってしまった。
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回
　挙上踏み込みスクワット30回２セット
　下垂踏み込みスクワット30回２セット

胸
　ベンチプレス20キロ11回、30キロ８回３セット

上腕（三頭筋）
　ナローベンチ20キロ８回３セット
　プリーローマシーンでエクステンション５キロ左右各８回３セット

上腕（二頭筋）
　マシーンカール14キロ８回、16キロ６回２セット
　マシーンサムアップカール16キロ６回３セット

内発動
　落下腕立て20回
　浮上腕立て20回
　浮上落下腕立て10回

　８の字、胸張り、ビーコーなどを行って、ムエタイに備える。

　ちょうど１週間をおいてのウェイト。鍛錬部位以外の脱力をはかるのは、いつもどおり。

胸
　ベンチプレス20キロ12回、30キロ８回、50キロ３回、55キロ２回、１回、１回、40キロ５回、５回
　リバースベンチ20キロ８回４セット
　マシーンフライ14キロ８回４セット

腹
　ウォールクランチ12回３セット
　クロスオーバーツイスト左右各10回２セット

腰
　ベンチヒップリフト30回２セット。腰を下げる動作を、骨盤と大腿の重みを脊柱起立筋で支えるのは、たいへんに難しい。デッドリフトやバックエクステンションなどの方が有効か。

骨盤の８の字運動

スワイショウ

五行の気５回

　ムエタイ技術の前進を止めてしまうことになり兼ねないウェイトだが、大石代悟師の言葉「主張とは、出直しとやり直しの連続である」を思って、これも「出直し」のつもりで臨む。

背
　ベントロウ20キロ10回、30キロ８回３セット
　ラットマシーンプルダウン27キロ８回２セット
　ラットマシーンプルダウンナロー27キロ８回２セット
　プリーロー20キロ８回２セット

腹
　クランチ5.4キロ11回、10回、10回
　リバースクランチ11回、10回、10回
　サイドヒップリフト10回３セット

腰
　スミスマシーンでデッドリフト20キロ10回、40キロ８回、50キロ８回２セット

上腕（二頭筋）
　スミスマシーンでドラッグカール20キロ８回３セット

　いずれも、鍛錬部位以外を脱力して行うが、腕だけは、どうしても前腕の力が抜けなかった。

内発動
　マッディアム左右各50回
　テッディアム左右各50回
　スワイショウ90回
　五行の気10回

大腿
　スクワット20キロ20回、40キロ10回、50キロ５回２セット、55キロ３回２セット、40キロ８回２セット
　ヒップアダクションイン41キロ10回、50キロ８回、52キロ８回２セット
　シーテッドレッグカール20キロ16回、25キロ16回、20回

胸
　ベンチプレス20キロ10回、25キロ８回、30キロ８回２セット
　スミスマシーンでリバースベンチ20キロ８回、30キロ８回２セット
　マシーンフライ14キロ８回３セット

　大腿、胸とも、鍛錬部位以外を脱力して、鍛錬部位に極力集中させる方法に徹する。あえて低重量にし、どれだけ効果が出るか？を試す。　→、　翌日、胸と大腿（特に上部、前面、裏面とも）に、しっかり筋肉痛が生じた。低重量でも、これだえ効く。たいへん良好だ。

内発動
　マッディアム左右各50回
　テッディアム左右各50回
　スワイショウ90回
　五行の気10回