0
    外発動と内発動で下半身を鍛える
    大腿
     スクワット20キロ12回、40キロ6回2セット、30キロ8回2セット
     レッグカール14キロ8回、16キロ8回3セット
     レッグエクステンション14キロをアイソレートで8回2セット、パンプで5キロ30回、7キロ30回

    ふくらはぎ
     シングルカーフ右12回3セット、左12回3セット
     シーテットカーフ60キロ30回、70キロ16回、80キロ8回

    内発動
     下垂落下スクワット30回
     下垂浮上スクワット30回

    五行の気5回、落下、閉跨、ディアム、各種舒筋
    | ウェイト&内発動トレーニング | 15:26 | - | - | - | - | ↑TOP
    0
      数年ぶりのヒップアダクションで効果を実感
      大腿
       ベンチヒップリフト30回3セット。骨盤をハムストリングスで引き上げる感覚で効かせることができた。
       ヒップアダクションアウト32キロ8回4セット。アウトを行うのは数年ぶりか? 翌日になって、尻周辺に強烈な痛みがきた。正に「ヒップ」のトレーニングだ、と初めてわかった。
       レッグプレス32キロ8回3セット

      ふくらはぎ
       レッグプレスマシーンでエクステンション95キロ12回3セット、つま先外側12回3セット
       スミスマシーンでエクステンション20キロ30回3セット
       シーテッド60キロ12回、70キロ12回2セット

      内発動
       下垂落下スクワット30回
       下垂浮上スクワット30回
       前方腕浮上30回
       後方腕浮上30回
       連続卍浮上30回

      五行の気5回、落下、閉跨、ディアムなどで舒筋
      | ウェイト&内発動トレーニング | 18:35 | - | - | - | - | ↑TOP
      0
        ウェイトは背・腹・腰をきっちり行うが、その後に弛緩させる運動が快適だ

         すべてラットマシーンで行う。
         プルダウン21キロ10回、27キロ8回3セット
         ビハインドネック50キロ3回、56キロ2回、1回、50キロ3回
         インクラインナロー21キロ8回4セット
         ナローリバース21キロ8回4セット


         クランチ6.7キロをドロップセットで12回、10回3セット
         ウォールツイストをドロップセットで右10回4セット、左10回4セット
         サイドヒップリフト30回2セット、20回


         スミスマシーンでデッドリフト40キロ12回、50キロ8回3セット

        五行の気5回、スワイショウなど舒筋法、8の字など。ウェイトの後に弛緩を促す運動を行うのは快適だ。
        | ウェイト&内発動トレーニング | 20:20 | - | - | - | - | ↑TOP
        0
          内発動から始まって、ウェイト、そして内発動
          内発動
           バーベルでスクワットの予定だったが、ラックがふさがっているので、これ幸いとばかりに、内発動を行う。
           挙上落下スクワット30回
           挙上浮上スクワット30回。浮いている時間を、できるだけ長く行うが、25回を越えると、短くなってしまった。
           下垂落下スクワット30回
           下垂浮上スクワット30回
           挙上踏み込みスクワット30回2セット
           下垂踏み込みスクワット30回2セット


           ベンチプレス20キロ11回、30キロ8回3セット

          上腕(三頭筋)
           ナローベンチ20キロ8回3セット
           プリーローマシーンでエクステンション5キロ左右各8回3セット

          上腕(二頭筋)
           マシーンカール14キロ8回、16キロ6回2セット
           マシーンサムアップカール16キロ6回3セット

          内発動
           落下腕立て20回
           浮上腕立て20回
           浮上落下腕立て10回

           8の字、胸張り、ビーコーなどを行って、ムエタイに備える。
          | ウェイト&内発動トレーニング | 16:05 | - | - | - | - | ↑TOP
          0
            ヒップリフトのネガティブ動作で骨盤と大腿の重みを脊柱起立筋で支えるのは、たいへんに難しい
             ちょうど1週間をおいてのウェイト。鍛錬部位以外の脱力をはかるのは、いつもどおり。


             ベンチプレス20キロ12回、30キロ8回、50キロ3回、55キロ2回、1回、1回、40キロ5回、5回
             リバースベンチ20キロ8回4セット
             マシーンフライ14キロ8回4セット


             ウォールクランチ12回3セット
             クロスオーバーツイスト左右各10回2セット


             ベンチヒップリフト30回2セット。腰を下げる動作を、骨盤と大腿の重みを脊柱起立筋で支えるのは、たいへんに難しい。デッドリフトやバックエクステンションなどの方が有効か。

            骨盤の8の字運動

            スワイショウ

            五行の気5回
            | ウェイト&内発動トレーニング | 16:51 | - | - | - | - | ↑TOP
            0
              「出直し」の意味でウェイト
               ムエタイ技術の前進を止めてしまうことになり兼ねないウェイトだが、大石代悟師の言葉「主張とは、出直しとやり直しの連続である」を思って、これも「出直し」のつもりで臨む。


               ベントロウ20キロ10回、30キロ8回3セット
               ラットマシーンプルダウン27キロ8回2セット
               ラットマシーンプルダウンナロー27キロ8回2セット
               プリーロー20キロ8回2セット


               クランチ5.4キロ11回、10回、10回
               リバースクランチ11回、10回、10回
               サイドヒップリフト10回3セット


               スミスマシーンでデッドリフト20キロ10回、40キロ8回、50キロ8回2セット

              上腕(二頭筋)
               スミスマシーンでドラッグカール20キロ8回3セット

               いずれも、鍛錬部位以外を脱力して行うが、腕だけは、どうしても前腕の力が抜けなかった。

              内発動
               マッディアム左右各50回
               テッディアム左右各50回
               スワイショウ90回
               五行の気10回
              | ウェイト&内発動トレーニング | 17:09 | - | - | - | - | ↑TOP
              0
                鍛錬部位以外の脱力で効果が上がる
                大腿
                 スクワット20キロ20回、40キロ10回、50キロ5回2セット、55キロ3回2セット、40キロ8回2セット
                 ヒップアダクションイン41キロ10回、50キロ8回、52キロ8回2セット
                 シーテッドレッグカール20キロ16回、25キロ16回、20回


                 ベンチプレス20キロ10回、25キロ8回、30キロ8回2セット
                 スミスマシーンでリバースベンチ20キロ8回、30キロ8回2セット
                 マシーンフライ14キロ8回3セット

                 大腿、胸とも、鍛錬部位以外を脱力して、鍛錬部位に極力集中させる方法に徹する。あえて低重量にし、どれだけ効果が出るか?を試す。 →、 翌日、胸と大腿(特に上部、前面、裏面とも)に、しっかり筋肉痛が生じた。低重量でも、これだえ効く。たいへん良好だ。

                内発動
                 マッディアム左右各50回
                 テッディアム左右各50回
                 スワイショウ90回
                 五行の気10回
                | ウェイト&内発動トレーニング | 12:57 | - | - | - | - | ↑TOP
                0
                  鍛錬部位以外を脱力して刺激が多様に

                   ウォールクランチ30回、ストレートレッグトゥタッチ30回、リバースクランチ30回、オブリーククランチ左右各30回、クロスオーバーツイスト左右各30回をジャイアントセットで3セット。時間は30分でよかったのだが、セット数重視で行ったら、48分かかった。鍛錬部位以外を脱力し、ネガティブ動作で多様な刺激を得ることができた。


                   バックエクステンション8回3セット
                   マシーン40キロ8回、50キロ5回3セット

                  大腿
                   レッグプレス32キロ10回、40キロ8回3セット

                   腰も大腿も、鍛錬部位以外を脱力することに徹したため、かえってきつく、しかも鍛錬部位に集中的な刺激を得ることができ、充実した。

                  内発動
                   五行の気10回
                   挙上落下スクワット10回
                   下垂落下スクワット10回
                   ディアム(マッ)左右各30回
                   ディアム(テッ)左右各10回
                   スワイショウ90回
                  | ウェイト&内発動トレーニング | 16:09 | - | - | - | - | ↑TOP
                  0
                    レッグプレスで痛みが生じ危険を感じるが、ヒップリフトではネガティブを良好に実施
                    大腿
                     レッグプレス32キロ16回、50キロ10回、68キロ8回、77キロ6回、86キロ4回、95キロ4回。95キロを終えて、大腿全体と臀部に痛みが生じ、危険を感じる。68キロ8回で終了。
                     ベンチヒップリフト30回3セット。ネガティブでしっかり重みを意識して行った。
                     レッグエクステンション23キロ8回4セット


                     ラットマシーンプルダウン33キロ10回、39キロ8回3セット
                     プリーロー25キロ8回3セット、31キロ6回、37キロ6回

                    内発動ストレッチを各種

                    五行の気5回
                    | ウェイト&内発動トレーニング | 15:57 | - | - | - | - | ↑TOP
                    0
                      何年かぶりのスクワット60キロ
                      大腿
                       スクワット40キロ9回、50キロ6回、60キロハーフ3回、60キロ1回。何年かぶりで60キロを行った。恐れはなく、自然に行ける感じがしたが、フルで行うと1回がやっとというていたらくだった。50キロに落とし、6回2セット。
                       レッグカール23キロ9回、25キロ8回、9回、27キロ8回
                       レッグエクステンションをアイソレートで14キロ7回、8回、パンプで9キロ30回2セット


                       チニング3回3セット
                       ラットマシーンプルダウン33キロ9回

                      下腿
                       カーフエクステンション20キロ30回
                       シングルカーフ20キロ12回左右各2セット
                       トゥレイズ3種各30回

                      内発動
                       挙上踏み込みスクワット30回
                       下垂踏み込みスクワット30回
                       ディアム靠左右各30回

                      五行の気5回
                      | ウェイト&内発動トレーニング | 19:33 | - | - | - | - | ↑TOP
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