ロリポブログ!

大腿
　スクワットラックもレッグプレスマシーンも埋まっている珍しい状況なので、これ幸い、とレッグエクステンションから開始。14キロ12回、16キロ８回３セット
　ベンチヒップリフト20回３セット

背
　ラットマシーンプルダウンスティッフアーム＆リバースグリップ16キロ10回、21キロ８回３セット
　マット名シーンプルダウンインクライン21キロ８回３セット

下腿
　レッグプレスマシーンでカーフエクステンション50キロ12回２セット、58キロ12回
　レッグプレスマシーンでベントニーカーフエクステンション59キロ12回
　トゥタップ20回２セット

内発動
　システマ式スプリットスクワット右20回、左20回
　システマ式スクワット30回

五行の気、ディアム

大腿
　レッグプレス23キロ10回、50キロ８回２セット、59キロ８回
　ヒップアダクションイン23キロ30回、41キロ８回３セット
　ヒップアダクションアウト23キロ30回、32キロ８回３セット

背
　ラットマシーンプルダウン16キロ10回、21キロ８回３セット
　ラットマシーンプルダウンリバースグリップ16キロ８回３セット
　プリーロー14キロ８回３セット

上腕（二頭筋）
　マシーンカール14キロ８回２セット、11キロ30回

内発動
　挙上落下スクワット10回
　腕前方浮上10回
　腕後方浮上10回

ディアムを分割した舒筋法、五行の気

　ウィラサクレックジムは連休中なので、またしてもウェイト。今回は内発動トレーニングも加えるようにする。

大腿
　スクワット20キロ12回、40キロ８回２セット、50キロ４回２セット、20キロ12回
　ベンチヒップリフト16回３セット、システマ式で20回

内発動
　挙上落下スクワット30回
　前方腕浮上30回
　挙上浮上スクワット30回
　下垂落下スクワット30回
　後方腕浮上30回
　下垂浮上スクワット30回
　挙上踏み込みスクワット30回
　下垂踏み込みスクワット30回
　これまで、浮上スクワットでは、背筋に過剰な力が入っていたが、全身を脱力させる感覚で、動きが軽くなった。

上腕（二頭筋）
　マシーンカールを左のみドロップセットで５キロ12回、８回、６回
　マシーンサムアップカール14キロ８回３セット。右手に痛みが出てきてしまった。
　また左のみにして、インナーカール５キロ８回、４回、４回

上腕（三頭筋）
　エクステンションマシーン16キロ８回３セット

背
　ラットマシーンプルダウン21キロ10回、16キロ10回２セット

五行の気、各種ディアム。ディアムは部分的な動きに限定し、技全体は明日に持ち越しだ。

　ジム復帰を目論んでいたが、朝、曲げると痛みがあり、薬をのんで様子を見る。痛みは軽くなったものの物を打つのは危険と思われ、ジム行きをとりやめる。自分に負けた気がして悔しいが、ここは大事をとろう。
　ウェイトに変更し、先日、意外な効果のあったシステマ式を、各部位へ適用することにしてみる。面白そうだ。
　まずはウェイトトレーニング的な動きから開始し、チェストプレス５キロを20回、28回、25回。胸側と上背側の脱力を交互に行う。意図的に力を入れることはない。100回の予定だったが、プレートの最軽量でも、この回数しかできなかった。
　プリーロー４キロ100回
　ダンベルカール500グラム100回
　ショルダープレス500グラム30回、自重30回、500グラム30回
　以後は、ムエタイの動きを細分化しながら、技へ近づけていく。
　立位で背脱力100回
　立位で腰脱力100回
　立位で片膝脱力左右各100回
　カウディアムは、肘脱力と上背脱力を同時に行い、そこから膝脱力と腰脱力に移行する。左右交互で100回。
　テッディアム左右各100回。ディアムのみ細分化することにより、身体操作が精密になってくるのを感じた。
　上背脱力から脇脱力左右各100回。そして、テッの中間動作まで。前に流れがちな結合を、完全に横で維持するように努める。
　五行の気、舒筋法。

大腿
　レッグプレス32キロ12回、41キロ８回、50キロ８回２セット
　レッグカール14キロ８回２セット、最下部あたりでは緊張が甘くなるため、パーシャル（上部）にして14キロ８回２セット。良い刺激を得られた。
　レッグエクステンションをアイソレート８秒で14キロ８回２セット。これもパーシャルにして14キロ８回２セット。

下腿
　シングルカーフエクステンション左右各12回３セット
　シーテッドカーフつま先外側60キロ12回２セット、つま先内側70キロ12回２セット
　新しい試みとしてトゥタップ（外と内をタップして１レップ）16回３セット。意外に効いた。

内発動
　挙上踏み込みスクワット30回
　下垂踏み込みスクワット30回

上腕（二頭筋）
　ダンベルカールをドロップセットで7.9キロ10回、５回、５回
　ダンベルインナーカール7.9キロ６回、７回、７回
　サムアップカール7.9キロ８回３セット

五行の気、ディアム、舒筋法

大腿
　スクワット20キロ12回、40キロ８回４セット。この重量でも十分に効く。
　スプリットスクワット20キロ左右各10回２セット。大腿横側と臀部に効いた。
　ベンチヒップリフト20回３セット。そして裏側。

背
　ラットマシーンプルダウン33キロ８回３セット

内発動
　挙上落下スクワット30回
　挙上浮上スクワット30回。脱力して浮上できる。この感覚だ。しかし、疲労度は高い。
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回

五行の気５回、ディアム、各種舒筋法

大腿
　レッグプレス32キロを可動域最大で10回、59キロ８回、68キロ８回、77キロ６回、86キロ５回、95キロ４回、68キロ８回２セット
　レッグエクステンション14キロ８回、18キロ８回３セット
　ベンチヒップリフト16回３セット

内発動
　挙上落下スクワット30回
　挙上浮上スクワット30回
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回
　挙上踏み込みスクワット30回
　下垂踏み込みスクワット30回

五行の気５回、各種舒筋法

大腿
　スクワット20キロ12回、40キロ６回２セット、30キロ８回２セット
　レッグカール14キロ８回、16キロ８回３セット
　レッグエクステンション14キロをアイソレートで８回２セット、パンプで５キロ30回、７キロ30回

ふくらはぎ
　シングルカーフ右12回３セット、左12回３セット
　シーテットカーフ60キロ30回、70キロ16回、80キロ８回

内発動
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回

五行の気５回、落下、閉跨、ディアム、各種舒筋

大腿
　ベンチヒップリフト30回３セット。骨盤をハムストリングスで引き上げる感覚で効かせることができた。
　ヒップアダクションアウト32キロ８回４セット。アウトを行うのは数年ぶりか？　翌日になって、尻周辺に強烈な痛みがきた。正に「ヒップ」のトレーニングだ、と初めてわかった。
　レッグプレス32キロ８回３セット

ふくらはぎ
　レッグプレスマシーンでエクステンション95キロ12回３セット、つま先外側12回３セット
　スミスマシーンでエクステンション20キロ30回３セット
　シーテッド60キロ12回、70キロ12回２セット

内発動
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回
　前方腕浮上30回
　後方腕浮上30回
　連続卍浮上30回

五行の気５回、落下、閉跨、ディアムなどで舒筋

背
　すべてラットマシーンで行う。
　プルダウン21キロ10回、27キロ８回３セット
　ビハインドネック50キロ３回、56キロ２回、１回、50キロ３回
　インクラインナロー21キロ８回４セット
　ナローリバース21キロ８回４セット

腹
　クランチ6.7キロをドロップセットで12回、10回３セット
　ウォールツイストをドロップセットで右10回４セット、左10回４セット
　サイドヒップリフト30回２セット、20回

腰
　スミスマシーンでデッドリフト40キロ12回、50キロ８回３セット

五行の気５回、スワイショウなど舒筋法、８の字など。ウェイトの後に弛緩を促す運動を行うのは快適だ。