ロリポブログ!

大腿
　スクワット20キロ12回、40キロ６回２セット、30キロ８回２セット
　レッグカール14キロ８回、16キロ８回３セット
　レッグエクステンション14キロをアイソレートで８回２セット、パンプで５キロ30回、７キロ30回

ふくらはぎ
　シングルカーフ右12回３セット、左12回３セット
　シーテットカーフ60キロ30回、70キロ16回、80キロ８回

内発動
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回

五行の気５回、落下、閉跨、ディアム、各種舒筋

大腿
　ベンチヒップリフト30回３セット。骨盤をハムストリングスで引き上げる感覚で効かせることができた。
　ヒップアダクションアウト32キロ８回４セット。アウトを行うのは数年ぶりか？　翌日になって、尻周辺に強烈な痛みがきた。正に「ヒップ」のトレーニングだ、と初めてわかった。
　レッグプレス32キロ８回３セット

ふくらはぎ
　レッグプレスマシーンでエクステンション95キロ12回３セット、つま先外側12回３セット
　スミスマシーンでエクステンション20キロ30回３セット
　シーテッド60キロ12回、70キロ12回２セット

内発動
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回
　前方腕浮上30回
　後方腕浮上30回
　連続卍浮上30回

五行の気５回、落下、閉跨、ディアムなどで舒筋

背
　すべてラットマシーンで行う。
　プルダウン21キロ10回、27キロ８回３セット
　ビハインドネック50キロ３回、56キロ２回、１回、50キロ３回
　インクラインナロー21キロ８回４セット
　ナローリバース21キロ８回４セット

腹
　クランチ6.7キロをドロップセットで12回、10回３セット
　ウォールツイストをドロップセットで右10回４セット、左10回４セット
　サイドヒップリフト30回２セット、20回

腰
　スミスマシーンでデッドリフト40キロ12回、50キロ８回３セット

五行の気５回、スワイショウなど舒筋法、８の字など。ウェイトの後に弛緩を促す運動を行うのは快適だ。

内発動
　バーベルでスクワットの予定だったが、ラックがふさがっているので、これ幸いとばかりに、内発動を行う。
　挙上落下スクワット30回
　挙上浮上スクワット30回。浮いている時間を、できるだけ長く行うが、25回を越えると、短くなってしまった。
　下垂落下スクワット30回
　下垂浮上スクワット30回
　挙上踏み込みスクワット30回２セット
　下垂踏み込みスクワット30回２セット

胸
　ベンチプレス20キロ11回、30キロ８回３セット

上腕（三頭筋）
　ナローベンチ20キロ８回３セット
　プリーローマシーンでエクステンション５キロ左右各８回３セット

上腕（二頭筋）
　マシーンカール14キロ８回、16キロ６回２セット
　マシーンサムアップカール16キロ６回３セット

内発動
　落下腕立て20回
　浮上腕立て20回
　浮上落下腕立て10回

　８の字、胸張り、ビーコーなどを行って、ムエタイに備える。

　ちょうど１週間をおいてのウェイト。鍛錬部位以外の脱力をはかるのは、いつもどおり。

胸
　ベンチプレス20キロ12回、30キロ８回、50キロ３回、55キロ２回、１回、１回、40キロ５回、５回
　リバースベンチ20キロ８回４セット
　マシーンフライ14キロ８回４セット

腹
　ウォールクランチ12回３セット
　クロスオーバーツイスト左右各10回２セット

腰
　ベンチヒップリフト30回２セット。腰を下げる動作を、骨盤と大腿の重みを脊柱起立筋で支えるのは、たいへんに難しい。デッドリフトやバックエクステンションなどの方が有効か。

骨盤の８の字運動

スワイショウ

五行の気５回

　ムエタイ技術の前進を止めてしまうことになり兼ねないウェイトだが、大石代悟師の言葉「主張とは、出直しとやり直しの連続である」を思って、これも「出直し」のつもりで臨む。

背
　ベントロウ20キロ10回、30キロ８回３セット
　ラットマシーンプルダウン27キロ８回２セット
　ラットマシーンプルダウンナロー27キロ８回２セット
　プリーロー20キロ８回２セット

腹
　クランチ5.4キロ11回、10回、10回
　リバースクランチ11回、10回、10回
　サイドヒップリフト10回３セット

腰
　スミスマシーンでデッドリフト20キロ10回、40キロ８回、50キロ８回２セット

上腕（二頭筋）
　スミスマシーンでドラッグカール20キロ８回３セット

　いずれも、鍛錬部位以外を脱力して行うが、腕だけは、どうしても前腕の力が抜けなかった。

内発動
　マッディアム左右各50回
　テッディアム左右各50回
　スワイショウ90回
　五行の気10回

大腿
　スクワット20キロ20回、40キロ10回、50キロ５回２セット、55キロ３回２セット、40キロ８回２セット
　ヒップアダクションイン41キロ10回、50キロ８回、52キロ８回２セット
　シーテッドレッグカール20キロ16回、25キロ16回、20回

胸
　ベンチプレス20キロ10回、25キロ８回、30キロ８回２セット
　スミスマシーンでリバースベンチ20キロ８回、30キロ８回２セット
　マシーンフライ14キロ８回３セット

　大腿、胸とも、鍛錬部位以外を脱力して、鍛錬部位に極力集中させる方法に徹する。あえて低重量にし、どれだけ効果が出るか？を試す。　→、　翌日、胸と大腿（特に上部、前面、裏面とも）に、しっかり筋肉痛が生じた。低重量でも、これだえ効く。たいへん良好だ。

内発動
　マッディアム左右各50回
　テッディアム左右各50回
　スワイショウ90回
　五行の気10回

腹
　ウォールクランチ30回、ストレートレッグトゥタッチ30回、リバースクランチ30回、オブリーククランチ左右各30回、クロスオーバーツイスト左右各30回をジャイアントセットで３セット。時間は30分でよかったのだが、セット数重視で行ったら、48分かかった。鍛錬部位以外を脱力し、ネガティブ動作で多様な刺激を得ることができた。

腰
　バックエクステンション８回３セット
　マシーン40キロ８回、50キロ５回３セット

大腿
　レッグプレス32キロ10回、40キロ８回３セット

　腰も大腿も、鍛錬部位以外を脱力することに徹したため、かえってきつく、しかも鍛錬部位に集中的な刺激を得ることができ、充実した。

内発動
　五行の気10回
　挙上落下スクワット10回
　下垂落下スクワット10回
　ディアム（マッ）左右各30回
　ディアム（テッ）左右各10回
　スワイショウ90回

大腿
　レッグプレス32キロ16回、50キロ10回、68キロ８回、77キロ６回、86キロ４回、95キロ４回。95キロを終えて、大腿全体と臀部に痛みが生じ、危険を感じる。68キロ８回で終了。
　ベンチヒップリフト30回３セット。ネガティブでしっかり重みを意識して行った。
　レッグエクステンション23キロ８回４セット

背
　ラットマシーンプルダウン33キロ10回、39キロ８回３セット
　プリーロー25キロ８回３セット、31キロ６回、37キロ６回

内発動ストレッチを各種

五行の気５回

大腿
　スクワット40キロ９回、50キロ６回、60キロハーフ３回、60キロ１回。何年かぶりで60キロを行った。恐れはなく、自然に行ける感じがしたが、フルで行うと１回がやっとというていたらくだった。50キロに落とし、６回２セット。
　レッグカール23キロ９回、25キロ８回、９回、27キロ８回
　レッグエクステンションをアイソレートで14キロ７回、８回、パンプで９キロ30回２セット

背
　チニング３回３セット
　ラットマシーンプルダウン33キロ９回

下腿
　カーフエクステンション20キロ30回
　シングルカーフ20キロ12回左右各２セット
　トゥレイズ３種各30回

内発動
　挙上踏み込みスクワット30回
　下垂踏み込みスクワット30回
　ディアム靠左右各30回

五行の気５回