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    易から難への流れだが、片足立ちはそれでも不安定
     バランス系トレーニングは、易から難への流れで行う。
     スプリットスクワット右左各21回。
     かかと立ちスクワット32回。
     片足立ちツイスティングスクワット右左各16回。通常の順番とは逆にしたが、それでも安定せず、中断が生じた。
     ワイクーの弓弾き左右各20回。左右とも、10回を越えると安定したのは不思議だ。
    | バランストレーニング | 15:24 | - | - | - | - | ↑TOP
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      バランスディスクと板に乗ってのかかと立ちスクワットは脛には効かせにくい
       1日回復期をおいて明日にウェイトを行いたいところなのだが、明日はジムの休館日なので、連日にしなければならないのはもったいない。
       バランストレーニングを中心にする。
       バランスボールで、蹴上げ、ボールを足首にはさんで内回し、外回し、ボールを膝にはさんで内回し、外回し、横8の字、横逆8の字、8の字、逆8の字、左右各30回。かなり安定した。
       バランスディスクに板を乗せて、かかと立ちスクワット10回3セット。かかと立ちとはいっても、かかと以外が完全に上がるまでにはいかず、脛にあまり効かない。ディスクをはずして板の上にかかと立ちとなって30回3セット。
       バランスディスクに板を乗せてスプリットスクワット左右各10回、20回。
       レッグプレスマシン86キロ8回、95キロ6回、104キロ3回2セット。
       カーフレイズマシン120キロ8回、100キロで4秒下ろし・下で4秒止め・上で4秒止め9回2セット。
       デッドリフト60キロ9回、100キロ3回、4回、80キロ5回。
      JUGEMテーマ:スポーツ


      | バランストレーニング | 13:16 | - | - | - | - | ↑TOP
      0
        数ヶ月ぶりの臀部歩行で、使っている筋肉への意識が明確になる大きな変化
         臀部歩行後前3往復、左右3往復。何ヶ月ぶりだろうか。きつさは以前と同じだが、動きは大きくなった。前は途中で動かなくなることもあったくらいなので、ブランクがあったわりには、かなり進歩している。特に使っている筋肉への意識が明確になったことは大きな変化だ。久しぶりに行うと、変化がわかりやすいが、何ヶ月に1回というペースになってはいけない。
         バランスボールに乗って、蹴上げ、ボールを膝にはさんで内回し、外回し、ボールを足首にはさんで内回し、外回し、横8の字、横逆8の字、8の字、逆8の字、左右各30回。
         腹筋を5箇所に分けて各20回。
         バックエクステンション12回3セット。
         筋肉を破壊する内容ではなかったが、冒頭の臀部歩行から強度が高く、快い疲労を得ることができた。
        JUGEMテーマ:スポーツ


        | バランストレーニング | 15:20 | - | - | - | - | ↑TOP
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          バランスディスクに板を乗せての各種スクワットに苦戦するが、意外な達成感
           バランスディスクに板を乗せて、かかと立ちスクワット30回。つま先が下がってディスクに触れてしまうが、脛の筋肉はしっかり刺激されている。
           バランスディスクに板を乗せて、片方つま先立ち片方かかと立ちで左右各10回2セット。1セット目は、1回ごとに中断。1セットで十分という気もしたが、悔しいのでもう1セット。2セット目は、立っているだけなら安定した。
           バランスディスクに板を乗せて、かかと閉じスクワット10回2セット。これも中断の連続。
           バランスディスクに板2枚を並べて乗せ、スプリットスクワット左右各30回。最初は乗るだけで苦心する。前足は本来かかと立ちにしたいものの無理なので、足の裏全体をつける。15回を越えたあたりからは、つま先を少し上げることができるが、それだけ体勢が不安定になる。1セット目を終えて、横で見ていたトレーナー氏から「板2枚だと最高に難しいですよ」と言われ、自分に甘くなるが、2セット目も集中させる。
           全体的に中断が多かったものの、意外に達成感があった。
           腹筋を6箇所に分けて各20回。
          JUGEMテーマ:スポーツ


          | バランストレーニング | 16:04 | - | - | - | - | ↑TOP
          0
            バランスボールとバランスディスクで
             バランスボールで、蹴上げ、ボールを足首にはさんで外回し、内回し、ボールを膝にはさんで外回し、内回し、横8の字、横逆8の字、8の字、逆8の字、ニートゥチェスト、左右各30回。
             バランスディスクでラテラルヒップリフト左右各10回3セット。意外に難しく、臀部がディスクから離れるまで上げることができない。それでも十分に効いた。
             バランスディスクでニートゥチェスト左右各10回、20回。
             バランスディスクでニースラスト10回、20回。
             バランスディスクでVシット10回、20回。
             仕上げにチェアホバーをバランスボールの上でやってみようとしたら、とても手だけで支えることできず、開始の姿勢を作るだけでしばらく時間がかかる。結局、ボールの上では両手支えすら無理で、ベンチ台に移動し、左右各5回3セット。
            JUGEMテーマ:スポーツ


            | バランストレーニング | 15:13 | - | - | - | - | ↑TOP
            0
              同じ動作でも質が違う
               バランスボールで蹴上げ、ボールを足首にはさんで外回し、内回し、ボールを膝にはさんで外回し、内回し、横8の字、横逆8の字、8の字、逆8の字、左右各30回。前回行ったときから今日までの間に、システマのリラックスや大石代悟師の付け根意識などが入っているため、同じ動作ではあるが、質の違ったものとなっていることがわかる。
               バランスボールでエルボー&ハンドサイクル10回。寝返りをうったときに脊柱起立筋を傷めてしまったが、この運動でさらに痛くなってしまった。試しにバックエクステンションを行ってみると、こちらも痛みが出るので中止。やはり背中を動かしてはいけない。
               腹筋を5箇所に分けて各20回。
               大事をとってここまで。明日の加圧トレーニングに備えよう。
              JUGEMテーマ:スポーツ


              | バランストレーニング | 15:06 | - | - | - | - | ↑TOP
              0
                不安定な足場のスクワットで汗の水たまりができる
                 胸がしっかり筋肉痛で、昨日の効果を実感しつつ、バランストレーニングを中心とする。
                 バランスディスクに板2枚を並べて、かかと立ちスクワット30回。かかと閉じ(つま先は開く)スクワット30回。両足閉じスクワット30回。汗が流れ落ち、水たまりができる。
                 同じくディスクに乗せた板の上でスプリットスクワット左右各30回。前足はかかと立ちにすべきだったが、足の裏全体をつけてしまった。こうしなければスクワットにならなかっただろう。
                 ディスクに乗せた板の上で、片方つま先立ち・片方かかと立ちでスクワットだが、立つだけでやっとであり、1回ごとに中断しながら左右各10回。これは実にもどかしかった。
                 バランスボールでエルボー&ハンドサイクル10回3セット。腹をしっかりと締めることによって姿勢を安定させるが、筋肉だけでなく心配機能にも効く。
                 ベンチ台でチェアホバーは8回しかできず、2セット。ここでさすがに限界にきた感じがする。
                 バックエクステンションはマシンにし、50キロ5回、59キロ4回、6回。
                 5.4キロのダンベルでナイハンチ鉤突き左右交互に各10回4セット。引き手による固定と突きの感じが少しわかってきた。
                JUGEMテーマ:スポーツ


                | バランストレーニング | 14:08 | - | - | - | - | ↑TOP
                0
                  上腕と大腿が強烈な筋肉痛のため、バランスボールに専念
                   上腕と大腿が強烈な筋肉痛のため、バランスボールに専念。
                   蹴上げ、ボールを足首にはさんで外回し、内回し、ボールを膝にはさんで外回し、内回し、横8の字、横逆8の字、8の字、逆8の字、左右各30回。
                   エルボー&ハンドサイクル10回3セット。腹に力を入れたまま安定して行うが、上体が上がってしまった。
                   レッグバウンド10回3セット。ボールに着地する際、膝の方に寄ってしまうので、足首の方へずらす運動を加えることになる。
                   シングルレッグロール左右各10回。ボールから落ちるぎりぎりのところまで動かすので、腹筋への刺激が強烈だ。
                  JUGEMテーマ:スポーツ


                  | バランストレーニング | 16:12 | - | - | - | - | ↑TOP
                  0
                    バランストレーニングを中心に10種目とバランスボールで足上げ7種
                     土曜日の反省をもとに、腕立ての体勢にならないこと、膝の曲げ伸ばしをしないことを前提にメニューを選んで実行。
                     バランスボールに座ってスパイシングルレッグニースラスト10回2セット。
                     バランスボールに座ってシングルレッグクランチ左右各10回2セット。
                     バランスボールを肘と膝で抱えスパインボールプレス10回2セット。
                     バランスディスクに座ってヒップリフティングバランスクランチ。これは難しい。足を下げると、上体が後ろに反って崩れてしまう。中断しながら10回2セット。
                     オンレッグクランチ10回2セット。メディシングボールを乗せるのは重いかと思ったが、さほど重さを感じなかった。
                     アダクションクランチ10回2セット。
                     ボールローリングレッグレイズ10回2セット。
                     バランスディスクに座ってバランスニーアップ。バランスディスクは意外に苦戦し、ふらつきながら10回2セット。
                     バランスディスクに座ってバランスニースラスト10回2セット。両手を床につけるので、ディスクに座っていても安定してできてしまう。
                     バランスディスクに座ってバランスVシット10回2セット。動作は大丈夫だが、上げたときに背中が丸くなってしまった。ここは伸ばさねばならないだろう。
                     以上10種目だが、思ったより早く終わったので、バランスボールでの足上げを追加。蹴上げ、足首にボールをはさみ内回し、外回し、膝にボールをはさみ横逆8の字、横8の字、8の字、逆8の字、右左各30回。初めて試みる種目とちがって、慣れているものはこれほど動きやすいのか、と驚く。
                    JUGEMテーマ:スポーツ


                    | バランストレーニング | 17:53 | - | - | - | - | ↑TOP
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                      歩行禅要領で動作を言語化すると、数をこなすのではなく正確な動きを継続できるようになることがわかる
                       バランスボールに座って、蹴上げ、足首にボールをはさみ内回し、外回し、膝にボールをはさみ内回し、外回し、横8の字、横逆8の字、8の字、逆8の字、右左各30回。最近、歩行禅を行っているが、その要領で動作を言語化すると、数をこなすのではなく正確な動きを継続できるようになることがわかった。
                       クランチアンドレッグレイズ片膝曲げ10回3セット。思い切り集中させる。
                       デッドリフト60キロ10回、100キロ2回、2回、3回。このところ、右前腕に痛みが出ていたので、ストラップを使用して腕の負担を軽減し、わずかずつだが脊柱起立筋へ効かせることができるようになった。
                      JUGEMテーマ:スポーツ


                      | バランストレーニング | 19:21 | - | - | - | - | ↑TOP
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